HIIT steht f\u00fcr „High Intensity Interval Training“ – auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining. Dabei handelt es sich um einen weit gefassten Begriff f\u00fcr unterschiedliche Workouts, deren kurze Phasen intensiver k\u00f6rperlicher Bet\u00e4tigung sich mit Erholungsphasen abwechseln.<\/p>\n
Der HIIT-Sport hat sich inzwischen zu einer der beliebtesten Trainingsoptionen entwickelt. Nicht zuletzt deshalb, weil HIIT auf dem Laufband, auf dem Hometrainer, beim Schwimmen, Seilspringen, Stufengehen oder beim Rudern umsetzbar ist. Es gibt auch zahlreiche Outdoor-Sportarten, bei welchen Sie nach dem HIIT-Prinzip trainieren k\u00f6nnen, beispielsweise beim Laufen oder Radfahren.<\/p>\n
<\/span>Warum HIIT-Sport?<\/span><\/h2>\nDas moderne Leben hat uns eine Menge neuer Perspektiven er\u00f6ffnet. Keine seltene Begleiterscheinung im Leben vieler Menschen ist die Tatsache, dass wir zunehmend das Gef\u00fchl haben, dass es uns an allen Ecken und Enden an Zeit fehlt. Viele von uns stehen unter Zeitdruck und versuchen, effiziente Wege zu finden, um die wenige Freizeit m\u00f6glichst optimal zu nutzen. F\u00fcr diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, ist HIIT wahrscheinlich eine der effizientesten Arten zu trainieren.<\/p>\n
HIIT ist ein Trendsport, vielleicht auch deshalb, weil HIIT dem Konzept des effektiven Zeitmanagement sehr entspricht. Immer mehr Studien setzen sich mit dem Thema auseinander und kommen zu vergleichbaren Ergebnissen, dass der HIIT-Sport in vielerlei Hinsicht eine effiziente Trainingsmethode ist. Dabei ist das Grundprinzip von HIIT nicht ganz neu.<\/p>\n
Das Intervalltraining wird in einigen Sportarten seit vielen Jahren als effektive Trainingsma\u00dfnahme genutzt. Gerade aus dem Laufen kennt man die Abwechslung zwischen Sprint und Joggen, wodurch die Ausdauer effektiv verbessert werden kann. Mit den kritischen Stimmen zu HITT – wonach sich das Trainingskonzept auf falsch interpretierte Ergebnisse einer Studie aus den 1990er Jahren beziehen soll – r\u00e4umt sp\u00e4testens Michael Mosley mit dem BBC-Format \u201eThe Truth About Exercise\u201c<\/a> auf. In einem Selbstexperiment trainiert Mosley drei Tage die Woche dreimal zwanzig Sekunden im High Intensity Modus und erzielt damit eine erstaunliche Verbesserung seiner Blutwerte.<\/p>\n<\/span>Was bringt HIIT-Training?<\/span><\/h2>\n![\"Merinosocken](\"https:\/\/res.cloudinary.com\/dppy0fyoh\/images\/v1662558255\/HIIT_running_women_f7xkod\/HIIT_running_women_f7xkod.jpg?_i=AA\" "\\"\\"")
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So einige Wissenschaftler bef\u00fcrwortet HIIT, weil durch den HIIT-Sport innerhalb von k\u00fcrzester Zeit die besten Trainingserfolge erzielt werden k\u00f6nnen. Mit HIIT erreichen Sie auch eine effektive Steigerung Ihrer Herzgesundheit und Ausdauer. Hier finden Sie die wichtigsten Vorteile des HIIT-Trainings<\/a> im \u00dcberblick:<\/p>\n<\/span>Einfluss von HIIT auf die physische Gesundheit<\/span><\/h3>\n\u00b7 Verbesserung der aeroben Fitness (erh\u00f6hte Pumpkapazit\u00e4t des Herzens und folglich verbesserte Kondition, beugt Herzkrankheiten vor)<\/p>\n
\u00b7 Bessere anaerobe Fitness<\/p>\n
\u00b7 Verbesserung der Blutdruckwerte<\/p>\n
\u00b7 St\u00e4rkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit<\/p>\n
\u00b7 Reduktion von K\u00f6rpergewicht und Bauchfett<\/p>\n
\u00b7 Erhalt der Muskelmasse<\/p>\n
\u00b7 Aktivierung des Stoffwechsels<\/p>\n
\u00b7 Erh\u00f6hung der Sauerstoffaufnahme und Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit<\/p>\n
\u00b7 Zeitersparnis<\/p>\n
<\/span>Verbesserung der psychischen Gesundheit<\/span><\/h3>\nVon HIIT soll nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit<\/a> profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hatte zum Ziel, die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und mittelintensivem Training auf die psychische Gesundheit zu erforschen. Dabei sollte er\u00f6rtert werden, welchen Einfluss die Trainings auf Angstzust\u00e4nde, Depressionen, Stress und die Belastbarkeit der Probanden haben. Dazu wurden 67 erwachsene Probanden per Zufall einer der beiden Trainingsgruppen zugeteilt.<\/p>\nDie Probanden trainierten 6 Tage die Woche, jeweils 40 Minuten t\u00e4glich. W\u00e4hrend die eine Gruppe konventionelle Aerobic-\u00dcbungen durchf\u00fchrte, bestand das Trainingsprogramm der HIIT-Gruppe aus einem zehnmin\u00fctigen Warm-up und vier Bl\u00f6cken hochintensivem Training (z.B. Kniebeugen, Springen), das mit moderatem Training abgewechselt wurde. Im Cooldown wurden Dehn\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fccken, Nacken und Oberk\u00f6rper durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
Nach einem 6-w\u00f6chigen Trainingsprogramm wurde in der HIIT-Trainingsgruppe ein signifikanter R\u00fcckgang von Depressionen, \u00c4ngsten und Stress festgestellt. Gleichzeitig f\u00fchlten sich die Probanden merklich belastbarer. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchrte die Studie zu dem Ergebnis, dass HIIT die erfolgreichere Interventionsma\u00dfnahme war, um Depressionen zu reduzieren, als das ausschlie\u00dflich moderate Training.<\/p>\n
<\/span>HIIT Trainingsplan<\/span><\/h2>\n![\"Trainingsplan,](\"https:\/\/res.cloudinary.com\/dppy0fyoh\/images\/v1662558255\/HIIT_trainingsplan_ooxedu\/HIIT_trainingsplan_ooxedu.jpg?_i=AA\" "\\"\\"")
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Ganz allgemein und von Sportart unabh\u00e4ngig formuliert das American College of Sports Medicine<\/a> die folgenden Empfehlungen f\u00fcr den Trainingsplan:<\/p>\n<\/span>Hochintensive Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDie hochintensiven Phasen des Trainings sollten nicht k\u00fcrzer als 5 Sekunden andauern. Diese \u00e4u\u00dferst herausfordernde Phase kann zumeist 45 Sekunden – oder bei besonders hoher Leistungsf\u00e4higkeit – wenige Minuten nicht \u00fcberschreiten. In dieser Phase sollten 80 % bis zu 95 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Das ist die maximale Anzahl der Herzschl\u00e4ge, die Sie erzielen k\u00f6nnen, ohne sich und Ihr Herz dabei zu \u00fcberanstrengen. Diese intensiven Trainingsphasen werden immer wieder von moderaten Trainingsphasen abgewechselt. ACHTUNG: Bei Vorliegen einer Erkrankung sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen, ob HIIT eine geeignete Trainingsmethode f\u00fcr Sie ist.<\/p>\n
<\/span>Moderate Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDie moderaten Phasen sind unter anderem dazu vorgesehen, sich von den intensiven Phasen zu erholen. In den moderaten Phasen liegt der Herzschlag bei 40% bis 50% der maximalen Herzfrequenz. Die moderaten Erholungsphasen sollten mindestens so lange dauern wie die intensiven Phasen, in der Regel l\u00e4nger. Als Faustregel gilt: Die moderaten Trainingsphasen sollten in etwa 2 bis 3 Mal so lang andauern wie die intensiven Phasen.<\/p>\n
<\/span>Dauer HIIT-Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDer HIIT-Sport sieht eine Trainingszeit von ca. 10 Minuten bis 60 Minuten vor, in welcher die moderaten und intensiven Trainingsphasen in einem optimalen Verh\u00e4ltnis aufeinander abgestimmt werden. Ein Training besteht zumeist aus 4-8 Wiederholungen der hochintensiven und moderaten Trainingsphasen.<\/p>\n
In Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Fitness kann der HIIT-Sport bei Ihnen folgenderma\u00dfen aussehen: Sie w\u00e4rmen sich ein paar Minuten lang auf und trainieren 6 Mal 20 Sekunden in der High Intensity Trainingsphase und wechseln diese jeweils mit einer 40 oder 60 Sekunden Phase im moderaten Training ab. Bei Fortgeschrittenen k\u00f6nnen die High Intensity Phasen nat\u00fcrlich etwas l\u00e4nger ausfallen. Genauso kann es sein, dass Sie mit noch k\u00fcrzeren Intensivtrainingsphasen oder weniger Durchl\u00e4ufen beginnen, um sich langsam an das gew\u00fcnschte Pensum heranzutasten. Dennoch dauern die moderaten Intervalle normalerweise deutlich l\u00e4nger als die intensiven.<\/p>\n
ACHTUNG: Achten Sie darauf, dass Sie maximal 95% des Maximalpulses erreichen. Der Maximalpuls hat keine Aussagekraft in Bezug auf Ihre Fitness, sondern ausschlie\u00dflich der Ruhepuls. Ihr Pulsschlag kann durch vereinzelte Krankheiten und Krankheitsbilder beeintr\u00e4chtigt sein. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich bei Vorliegen einer Erkrankung mit einem Arzt absprechen.<\/p>\n
<\/span>Maximale Herzfrequenz berechnen<\/span><\/h2>\n![\"herzfrequenz](\"https:\/\/res.cloudinary.com\/dppy0fyoh\/images\/v1662558255\/HIIT_puscontrol_ausdauer_njuj60\/HIIT_puscontrol_ausdauer_njuj60.jpg?_i=AA\" "\\"\\"")
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Nun lautet die gro\u00dfe Frage: Wie kann man die maximale Herzfrequenz berechnen? Die g\u00e4ngigste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) – das ist die maximale Anzahl von Herzschl\u00e4gen pro Minute – lautet:<\/p>\n
Maximale Herzfrequenz M\u00e4nner: HFmax = 223 \u2013 0,9 x Lebensalter<\/p>\n
Maximale Herzfrequenz Frauen: HFmax = 226 \u2013 Lebensalter<\/p>\n
<\/span>Beispiele<\/span><\/h3>\nEine junge Frau im Alter von 26 Jahren hat laut vorgegebener Rechnung eine maximale Herzfrequenz von 200. Dies w\u00fcrde bedeuten, dass die High Intensity Trainingseinheiten bei einem Maximalpuls zwischen 80-95% zwischen einem Pulswert von 160 und maximal 190 liegen sollten. Die moderaten Phasen werden dann bei einem Pulswert (40%-50%) zwischen 80 und 100 durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
Bei einem gesunden Mann im Alter von 52 Jahren kann man von einer maximalen Herzfrequenz von 176(,2) ausgehen. Das High Intensity Training des Mannes sollte sich bei einer Pulsfrequenz zwischen 141 und maximal 167 bewegen. Die moderaten Trainingsintervalle finden bei einer Herzfrequenzrate zwischen 70 und 88 statt.<\/p>\n
ACHTUNG:
\n! Der Pulsschlag und die Herzfrequenz sind bei einem gesunden Menschen identische Gr\u00f6\u00dfen. Bei Vorliegen einer Krankheit k\u00f6nnen diese Werte voneinander abweichen.<\/p>\n
! Die exakte und f\u00fcr Ihren Trainingszustand richtige Herzfrequenz f\u00fcr den HIIT-Sport kann ein Arzt oder Sportmediziner feststellen. Bei der vorangehenden Formel handelt es sich um eine allgemeine Berechnungsm\u00f6glichkeit ohne Ber\u00fccksichtigung Ihrer pers\u00f6nlichen Fitness.<\/p>\n
! W\u00e4rmen Sie sich vorher auf und starten Sie niemals sofort mit einem High Intensity Trainingsintervall.<\/p>\n
! Menschen, die selten sportlich aktiv sind, sollten zun\u00e4chst ausschlie\u00dflich moderat trainieren. In diesem Fall ist der HIIT-Sport keine geeignete und eher gef\u00e4hrliche Trainingsma\u00dfnahme.<\/p>\n
<\/span>Wie viel HIIT pro Woche?<\/span><\/h2>\nAnfangs empfiehlt es sich, den HIIT-Sport 1 bis 3 Mal pro Woche auszuf\u00fchren und je nach Wunsch dieses Pensum langsam zu steigern. Auch nach einem l\u00e4ngeren Trainingsrahmen von mehreren Wochen sollten Sie immer wieder einen Tag Pause zwischen den HIIT-Sport Trainingseinheiten einlegen.<\/p>\n
<\/span>Trainingsbekleidung im HIIT-Sport<\/span><\/h2>\nWer schon einmal ein HIIT-Training im Freien oder in der Halle durchgef\u00fchrt hat, wei\u00df, dass der K\u00f6rper durch die Abwechslung dieser \u00e4u\u00dferst unterschiedlichen Trainingsphasen genauso unterschiedlich reagiert. In den hochintensiven Trainingsintervallen steigt die K\u00f6rpertemperatur st\u00e4rker an, weshalb Sie auch mehr Schwei\u00df produzieren.<\/p>\n
In den moderaten Trainingsintervallen schwitzen viele noch weiter nach, dennoch k\u00fchlt Ihr K\u00f6rper in Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Umgebung, dem herrschenden Klima und der L\u00e4nge dieser moderaten Trainingsintervalle ab. Tragen Sie keine Kleidung, die mit diesen stark wechselnden Bedingungen umgehen kann, so besteht ein gro\u00dfes Risiko, dass Sie sich erk\u00e4lten.<\/p>\n
<\/span>HIIT-Sport Kleidung aus der Hochleistungsfaser Merinowolle<\/span><\/h3>\n![\"richtig](\"https:\/\/res.cloudinary.com\/dppy0fyoh\/images\/v1662558255\/HIIT_trainingsbekleidung_longsleeves_merinowolle_fovfh0\/HIIT_trainingsbekleidung_longsleeves_merinowolle_fovfh0.jpg?_i=AA\" "\\"\\"")
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<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der hochintensiven Trainingsphase<\/span><\/h4>\nTragen Sie beim HIIT-Sport Ihrer Wahl am besten Kleidung aus Merinowolle.<\/a> Die Merinowolle hat die vorz\u00fcgliche Eigenschaft, Schwei\u00df sofort von Ihrer Haut wegzuleiten. Deshalb minimiert das Tragen unserer Funktionskleidung aus Merinowolle<\/a> das Risiko, dass Sie sich bei Ihrem ambitionierten Trainingsprogramm erk\u00e4lten. Zudem unterst\u00fctzt die Merinowolle Ihren K\u00f6rper dabei, in den hochintensiven Trainingsphasen nicht zu stark zu erhitzen. Die als Hochleistungsfaser bekannte Merinowolle nutzt n\u00e4mlich die dabei entstehende Verdunstungsk\u00e4lte, um ihren K\u00f6rper in dieser hochintensiven Phase zu k\u00fchlen.<\/a><\/p>\n<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der moderaten Trainingsphase<\/span><\/h4>\nIn der moderaten Trainingsphase stellt Ihre Merino Funktionsbekleidung<\/a> sicher, dass Ihre Haut trocken bleibt, indem sie den Schwei\u00df rasch abf\u00fchrt. Sollten Sie bei niedrigen Au\u00dfentemperaturen trainieren und l\u00e4ngere moderate Trainingsintervalle einlegen, so w\u00e4rmt Sie die Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a>, damit Ihnen nicht zu kalt werden kann. Mit diesen Eigenschaften unterst\u00fctzt unsere Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a> zudem den Trainingseffekt im HIIT-Sport, da zu starkes Ausk\u00fchlen Ihre Leistungsf\u00e4higkeit verringern kann.<\/p>\n<\/span>Merino Socken im HIIT-Sport<\/span><\/h3>\n![\"Merinosocken,](\"https:\/\/res.cloudinary.com\/dppy0fyoh\/images\/v1662558255\/HIIT_merinosocken_GO_running_grey_wzqaev\/HIIT_merinosocken_GO_running_grey_wzqaev.jpg?_i=AA\" "\\"\\"")
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Tragen Sie beim HIIT-Sport idealerweise auch Socken aus Merinowolle<\/a>. Unsere Merino Socken sind frei von Gummi, der sich in den Trainingsintervallen in Ihre Waden einschneiden k\u00f6nnte. Die Merino Socken ohne Naht st\u00f6ren Sie nicht in den hochintensiven Trainingsphasen. In diesen Phasen sollte Ihr Fokus zu 100% auf dem Training liegen und Sie sollten dabei auch von nichts gest\u00f6rt werden. Genauso wenig sollten Sie sich mit Scheuer- oder Druckstellen im Fu\u00dfbereich aufhalten m\u00fcssen. Durch das hervorragende Feuchtigkeitsmanagement<\/a> unserer Socken aus Merinowolle<\/a> bleibt das unangenehme Gef\u00fchl hei\u00dfer und nasser Zehen und F\u00fc\u00dfe, mit welchen Sie im Schuh herumrutschen, aus. Sie minimieren mit dem Tragen von Merino Socken<\/a> zudem die Gefahr der Blasenbildung.<\/p>\nTrainieren Sie beim HIIT-Sport zu 100% komfortabel und halten Sie Ihre Haut trocken. Holen Sie sich jetzt Ihre HIIT-Trainingskleidung<\/a> aus unserem Online Shop<\/a> – damit Sie sich voll und ganz sowie ohne Einbu\u00dfen auf Ihre Trainingsintervalle konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n
<\/span>Was bringt HIIT-Training?<\/span><\/h2>\n<\/p>\n
So einige Wissenschaftler bef\u00fcrwortet HIIT, weil durch den HIIT-Sport innerhalb von k\u00fcrzester Zeit die besten Trainingserfolge erzielt werden k\u00f6nnen. Mit HIIT erreichen Sie auch eine effektive Steigerung Ihrer Herzgesundheit und Ausdauer. Hier finden Sie die wichtigsten Vorteile des HIIT-Trainings<\/a> im \u00dcberblick:<\/p>\n<\/span>Einfluss von HIIT auf die physische Gesundheit<\/span><\/h3>\n\u00b7 Verbesserung der aeroben Fitness (erh\u00f6hte Pumpkapazit\u00e4t des Herzens und folglich verbesserte Kondition, beugt Herzkrankheiten vor)<\/p>\n
\u00b7 Bessere anaerobe Fitness<\/p>\n
\u00b7 Verbesserung der Blutdruckwerte<\/p>\n
\u00b7 St\u00e4rkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit<\/p>\n
\u00b7 Reduktion von K\u00f6rpergewicht und Bauchfett<\/p>\n
\u00b7 Erhalt der Muskelmasse<\/p>\n
\u00b7 Aktivierung des Stoffwechsels<\/p>\n
\u00b7 Erh\u00f6hung der Sauerstoffaufnahme und Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit<\/p>\n
\u00b7 Zeitersparnis<\/p>\n
<\/span>Verbesserung der psychischen Gesundheit<\/span><\/h3>\nVon HIIT soll nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit<\/a> profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hatte zum Ziel, die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und mittelintensivem Training auf die psychische Gesundheit zu erforschen. Dabei sollte er\u00f6rtert werden, welchen Einfluss die Trainings auf Angstzust\u00e4nde, Depressionen, Stress und die Belastbarkeit der Probanden haben. Dazu wurden 67 erwachsene Probanden per Zufall einer der beiden Trainingsgruppen zugeteilt.<\/p>\nDie Probanden trainierten 6 Tage die Woche, jeweils 40 Minuten t\u00e4glich. W\u00e4hrend die eine Gruppe konventionelle Aerobic-\u00dcbungen durchf\u00fchrte, bestand das Trainingsprogramm der HIIT-Gruppe aus einem zehnmin\u00fctigen Warm-up und vier Bl\u00f6cken hochintensivem Training (z.B. Kniebeugen, Springen), das mit moderatem Training abgewechselt wurde. Im Cooldown wurden Dehn\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fccken, Nacken und Oberk\u00f6rper durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
Nach einem 6-w\u00f6chigen Trainingsprogramm wurde in der HIIT-Trainingsgruppe ein signifikanter R\u00fcckgang von Depressionen, \u00c4ngsten und Stress festgestellt. Gleichzeitig f\u00fchlten sich die Probanden merklich belastbarer. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchrte die Studie zu dem Ergebnis, dass HIIT die erfolgreichere Interventionsma\u00dfnahme war, um Depressionen zu reduzieren, als das ausschlie\u00dflich moderate Training.<\/p>\n
<\/span>HIIT Trainingsplan<\/span><\/h2>\n<\/p>\n
Ganz allgemein und von Sportart unabh\u00e4ngig formuliert das American College of Sports Medicine<\/a> die folgenden Empfehlungen f\u00fcr den Trainingsplan:<\/p>\n<\/span>Hochintensive Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDie hochintensiven Phasen des Trainings sollten nicht k\u00fcrzer als 5 Sekunden andauern. Diese \u00e4u\u00dferst herausfordernde Phase kann zumeist 45 Sekunden – oder bei besonders hoher Leistungsf\u00e4higkeit – wenige Minuten nicht \u00fcberschreiten. In dieser Phase sollten 80 % bis zu 95 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Das ist die maximale Anzahl der Herzschl\u00e4ge, die Sie erzielen k\u00f6nnen, ohne sich und Ihr Herz dabei zu \u00fcberanstrengen. Diese intensiven Trainingsphasen werden immer wieder von moderaten Trainingsphasen abgewechselt. ACHTUNG: Bei Vorliegen einer Erkrankung sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen, ob HIIT eine geeignete Trainingsmethode f\u00fcr Sie ist.<\/p>\n
<\/span>Moderate Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDie moderaten Phasen sind unter anderem dazu vorgesehen, sich von den intensiven Phasen zu erholen. In den moderaten Phasen liegt der Herzschlag bei 40% bis 50% der maximalen Herzfrequenz. Die moderaten Erholungsphasen sollten mindestens so lange dauern wie die intensiven Phasen, in der Regel l\u00e4nger. Als Faustregel gilt: Die moderaten Trainingsphasen sollten in etwa 2 bis 3 Mal so lang andauern wie die intensiven Phasen.<\/p>\n
<\/span>Dauer HIIT-Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDer HIIT-Sport sieht eine Trainingszeit von ca. 10 Minuten bis 60 Minuten vor, in welcher die moderaten und intensiven Trainingsphasen in einem optimalen Verh\u00e4ltnis aufeinander abgestimmt werden. Ein Training besteht zumeist aus 4-8 Wiederholungen der hochintensiven und moderaten Trainingsphasen.<\/p>\n
In Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Fitness kann der HIIT-Sport bei Ihnen folgenderma\u00dfen aussehen: Sie w\u00e4rmen sich ein paar Minuten lang auf und trainieren 6 Mal 20 Sekunden in der High Intensity Trainingsphase und wechseln diese jeweils mit einer 40 oder 60 Sekunden Phase im moderaten Training ab. Bei Fortgeschrittenen k\u00f6nnen die High Intensity Phasen nat\u00fcrlich etwas l\u00e4nger ausfallen. Genauso kann es sein, dass Sie mit noch k\u00fcrzeren Intensivtrainingsphasen oder weniger Durchl\u00e4ufen beginnen, um sich langsam an das gew\u00fcnschte Pensum heranzutasten. Dennoch dauern die moderaten Intervalle normalerweise deutlich l\u00e4nger als die intensiven.<\/p>\n
ACHTUNG: Achten Sie darauf, dass Sie maximal 95% des Maximalpulses erreichen. Der Maximalpuls hat keine Aussagekraft in Bezug auf Ihre Fitness, sondern ausschlie\u00dflich der Ruhepuls. Ihr Pulsschlag kann durch vereinzelte Krankheiten und Krankheitsbilder beeintr\u00e4chtigt sein. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich bei Vorliegen einer Erkrankung mit einem Arzt absprechen.<\/p>\n
<\/span>Maximale Herzfrequenz berechnen<\/span><\/h2>\n<\/p>\n
Nun lautet die gro\u00dfe Frage: Wie kann man die maximale Herzfrequenz berechnen? Die g\u00e4ngigste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) – das ist die maximale Anzahl von Herzschl\u00e4gen pro Minute – lautet:<\/p>\n
Maximale Herzfrequenz M\u00e4nner: HFmax = 223 \u2013 0,9 x Lebensalter<\/p>\n
Maximale Herzfrequenz Frauen: HFmax = 226 \u2013 Lebensalter<\/p>\n
<\/span>Beispiele<\/span><\/h3>\nEine junge Frau im Alter von 26 Jahren hat laut vorgegebener Rechnung eine maximale Herzfrequenz von 200. Dies w\u00fcrde bedeuten, dass die High Intensity Trainingseinheiten bei einem Maximalpuls zwischen 80-95% zwischen einem Pulswert von 160 und maximal 190 liegen sollten. Die moderaten Phasen werden dann bei einem Pulswert (40%-50%) zwischen 80 und 100 durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
Bei einem gesunden Mann im Alter von 52 Jahren kann man von einer maximalen Herzfrequenz von 176(,2) ausgehen. Das High Intensity Training des Mannes sollte sich bei einer Pulsfrequenz zwischen 141 und maximal 167 bewegen. Die moderaten Trainingsintervalle finden bei einer Herzfrequenzrate zwischen 70 und 88 statt.<\/p>\n
ACHTUNG:
\n! Der Pulsschlag und die Herzfrequenz sind bei einem gesunden Menschen identische Gr\u00f6\u00dfen. Bei Vorliegen einer Krankheit k\u00f6nnen diese Werte voneinander abweichen.<\/p>\n
! Die exakte und f\u00fcr Ihren Trainingszustand richtige Herzfrequenz f\u00fcr den HIIT-Sport kann ein Arzt oder Sportmediziner feststellen. Bei der vorangehenden Formel handelt es sich um eine allgemeine Berechnungsm\u00f6glichkeit ohne Ber\u00fccksichtigung Ihrer pers\u00f6nlichen Fitness.<\/p>\n
! W\u00e4rmen Sie sich vorher auf und starten Sie niemals sofort mit einem High Intensity Trainingsintervall.<\/p>\n
! Menschen, die selten sportlich aktiv sind, sollten zun\u00e4chst ausschlie\u00dflich moderat trainieren. In diesem Fall ist der HIIT-Sport keine geeignete und eher gef\u00e4hrliche Trainingsma\u00dfnahme.<\/p>\n
<\/span>Wie viel HIIT pro Woche?<\/span><\/h2>\nAnfangs empfiehlt es sich, den HIIT-Sport 1 bis 3 Mal pro Woche auszuf\u00fchren und je nach Wunsch dieses Pensum langsam zu steigern. Auch nach einem l\u00e4ngeren Trainingsrahmen von mehreren Wochen sollten Sie immer wieder einen Tag Pause zwischen den HIIT-Sport Trainingseinheiten einlegen.<\/p>\n
<\/span>Trainingsbekleidung im HIIT-Sport<\/span><\/h2>\nWer schon einmal ein HIIT-Training im Freien oder in der Halle durchgef\u00fchrt hat, wei\u00df, dass der K\u00f6rper durch die Abwechslung dieser \u00e4u\u00dferst unterschiedlichen Trainingsphasen genauso unterschiedlich reagiert. In den hochintensiven Trainingsintervallen steigt die K\u00f6rpertemperatur st\u00e4rker an, weshalb Sie auch mehr Schwei\u00df produzieren.<\/p>\n
In den moderaten Trainingsintervallen schwitzen viele noch weiter nach, dennoch k\u00fchlt Ihr K\u00f6rper in Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Umgebung, dem herrschenden Klima und der L\u00e4nge dieser moderaten Trainingsintervalle ab. Tragen Sie keine Kleidung, die mit diesen stark wechselnden Bedingungen umgehen kann, so besteht ein gro\u00dfes Risiko, dass Sie sich erk\u00e4lten.<\/p>\n
<\/span>HIIT-Sport Kleidung aus der Hochleistungsfaser Merinowolle<\/span><\/h3>\n<\/p>\n
<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der hochintensiven Trainingsphase<\/span><\/h4>\nTragen Sie beim HIIT-Sport Ihrer Wahl am besten Kleidung aus Merinowolle.<\/a> Die Merinowolle hat die vorz\u00fcgliche Eigenschaft, Schwei\u00df sofort von Ihrer Haut wegzuleiten. Deshalb minimiert das Tragen unserer Funktionskleidung aus Merinowolle<\/a> das Risiko, dass Sie sich bei Ihrem ambitionierten Trainingsprogramm erk\u00e4lten. Zudem unterst\u00fctzt die Merinowolle Ihren K\u00f6rper dabei, in den hochintensiven Trainingsphasen nicht zu stark zu erhitzen. Die als Hochleistungsfaser bekannte Merinowolle nutzt n\u00e4mlich die dabei entstehende Verdunstungsk\u00e4lte, um ihren K\u00f6rper in dieser hochintensiven Phase zu k\u00fchlen.<\/a><\/p>\n<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der moderaten Trainingsphase<\/span><\/h4>\nIn der moderaten Trainingsphase stellt Ihre Merino Funktionsbekleidung<\/a> sicher, dass Ihre Haut trocken bleibt, indem sie den Schwei\u00df rasch abf\u00fchrt. Sollten Sie bei niedrigen Au\u00dfentemperaturen trainieren und l\u00e4ngere moderate Trainingsintervalle einlegen, so w\u00e4rmt Sie die Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a>, damit Ihnen nicht zu kalt werden kann. Mit diesen Eigenschaften unterst\u00fctzt unsere Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a> zudem den Trainingseffekt im HIIT-Sport, da zu starkes Ausk\u00fchlen Ihre Leistungsf\u00e4higkeit verringern kann.<\/p>\n<\/span>Merino Socken im HIIT-Sport<\/span><\/h3>\n<\/p>\n
Tragen Sie beim HIIT-Sport idealerweise auch Socken aus Merinowolle<\/a>. Unsere Merino Socken sind frei von Gummi, der sich in den Trainingsintervallen in Ihre Waden einschneiden k\u00f6nnte. Die Merino Socken ohne Naht st\u00f6ren Sie nicht in den hochintensiven Trainingsphasen. In diesen Phasen sollte Ihr Fokus zu 100% auf dem Training liegen und Sie sollten dabei auch von nichts gest\u00f6rt werden. Genauso wenig sollten Sie sich mit Scheuer- oder Druckstellen im Fu\u00dfbereich aufhalten m\u00fcssen. Durch das hervorragende Feuchtigkeitsmanagement<\/a> unserer Socken aus Merinowolle<\/a> bleibt das unangenehme Gef\u00fchl hei\u00dfer und nasser Zehen und F\u00fc\u00dfe, mit welchen Sie im Schuh herumrutschen, aus. Sie minimieren mit dem Tragen von Merino Socken<\/a> zudem die Gefahr der Blasenbildung.<\/p>\nTrainieren Sie beim HIIT-Sport zu 100% komfortabel und halten Sie Ihre Haut trocken. Holen Sie sich jetzt Ihre HIIT-Trainingskleidung<\/a> aus unserem Online Shop<\/a> – damit Sie sich voll und ganz sowie ohne Einbu\u00dfen auf Ihre Trainingsintervalle konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n
<\/p>\n<\/span>Einfluss von HIIT auf die physische Gesundheit<\/span><\/h3>\n\u00b7 Verbesserung der aeroben Fitness (erh\u00f6hte Pumpkapazit\u00e4t des Herzens und folglich verbesserte Kondition, beugt Herzkrankheiten vor)<\/p>\n
\u00b7 Bessere anaerobe Fitness<\/p>\n
\u00b7 Verbesserung der Blutdruckwerte<\/p>\n
\u00b7 St\u00e4rkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit<\/p>\n
\u00b7 Reduktion von K\u00f6rpergewicht und Bauchfett<\/p>\n
\u00b7 Erhalt der Muskelmasse<\/p>\n
\u00b7 Aktivierung des Stoffwechsels<\/p>\n
\u00b7 Erh\u00f6hung der Sauerstoffaufnahme und Steigerung der Leistungsf\u00e4higkeit<\/p>\n
\u00b7 Zeitersparnis<\/p>\n
<\/span>Verbesserung der psychischen Gesundheit<\/span><\/h3>\nVon HIIT soll nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit<\/a> profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hatte zum Ziel, die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und mittelintensivem Training auf die psychische Gesundheit zu erforschen. Dabei sollte er\u00f6rtert werden, welchen Einfluss die Trainings auf Angstzust\u00e4nde, Depressionen, Stress und die Belastbarkeit der Probanden haben. Dazu wurden 67 erwachsene Probanden per Zufall einer der beiden Trainingsgruppen zugeteilt.<\/p>\nDie Probanden trainierten 6 Tage die Woche, jeweils 40 Minuten t\u00e4glich. W\u00e4hrend die eine Gruppe konventionelle Aerobic-\u00dcbungen durchf\u00fchrte, bestand das Trainingsprogramm der HIIT-Gruppe aus einem zehnmin\u00fctigen Warm-up und vier Bl\u00f6cken hochintensivem Training (z.B. Kniebeugen, Springen), das mit moderatem Training abgewechselt wurde. Im Cooldown wurden Dehn\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fccken, Nacken und Oberk\u00f6rper durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
Nach einem 6-w\u00f6chigen Trainingsprogramm wurde in der HIIT-Trainingsgruppe ein signifikanter R\u00fcckgang von Depressionen, \u00c4ngsten und Stress festgestellt. Gleichzeitig f\u00fchlten sich die Probanden merklich belastbarer. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchrte die Studie zu dem Ergebnis, dass HIIT die erfolgreichere Interventionsma\u00dfnahme war, um Depressionen zu reduzieren, als das ausschlie\u00dflich moderate Training.<\/p>\n
<\/span>HIIT Trainingsplan<\/span><\/h2>\n<\/p>\n
Ganz allgemein und von Sportart unabh\u00e4ngig formuliert das American College of Sports Medicine<\/a> die folgenden Empfehlungen f\u00fcr den Trainingsplan:<\/p>\n<\/span>Hochintensive Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDie hochintensiven Phasen des Trainings sollten nicht k\u00fcrzer als 5 Sekunden andauern. Diese \u00e4u\u00dferst herausfordernde Phase kann zumeist 45 Sekunden – oder bei besonders hoher Leistungsf\u00e4higkeit – wenige Minuten nicht \u00fcberschreiten. In dieser Phase sollten 80 % bis zu 95 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Das ist die maximale Anzahl der Herzschl\u00e4ge, die Sie erzielen k\u00f6nnen, ohne sich und Ihr Herz dabei zu \u00fcberanstrengen. Diese intensiven Trainingsphasen werden immer wieder von moderaten Trainingsphasen abgewechselt. ACHTUNG: Bei Vorliegen einer Erkrankung sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen, ob HIIT eine geeignete Trainingsmethode f\u00fcr Sie ist.<\/p>\n
<\/span>Moderate Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDie moderaten Phasen sind unter anderem dazu vorgesehen, sich von den intensiven Phasen zu erholen. In den moderaten Phasen liegt der Herzschlag bei 40% bis 50% der maximalen Herzfrequenz. Die moderaten Erholungsphasen sollten mindestens so lange dauern wie die intensiven Phasen, in der Regel l\u00e4nger. Als Faustregel gilt: Die moderaten Trainingsphasen sollten in etwa 2 bis 3 Mal so lang andauern wie die intensiven Phasen.<\/p>\n
<\/span>Dauer HIIT-Trainingsphasen<\/span><\/h3>\nDer HIIT-Sport sieht eine Trainingszeit von ca. 10 Minuten bis 60 Minuten vor, in welcher die moderaten und intensiven Trainingsphasen in einem optimalen Verh\u00e4ltnis aufeinander abgestimmt werden. Ein Training besteht zumeist aus 4-8 Wiederholungen der hochintensiven und moderaten Trainingsphasen.<\/p>\n
In Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Fitness kann der HIIT-Sport bei Ihnen folgenderma\u00dfen aussehen: Sie w\u00e4rmen sich ein paar Minuten lang auf und trainieren 6 Mal 20 Sekunden in der High Intensity Trainingsphase und wechseln diese jeweils mit einer 40 oder 60 Sekunden Phase im moderaten Training ab. Bei Fortgeschrittenen k\u00f6nnen die High Intensity Phasen nat\u00fcrlich etwas l\u00e4nger ausfallen. Genauso kann es sein, dass Sie mit noch k\u00fcrzeren Intensivtrainingsphasen oder weniger Durchl\u00e4ufen beginnen, um sich langsam an das gew\u00fcnschte Pensum heranzutasten. Dennoch dauern die moderaten Intervalle normalerweise deutlich l\u00e4nger als die intensiven.<\/p>\n
ACHTUNG: Achten Sie darauf, dass Sie maximal 95% des Maximalpulses erreichen. Der Maximalpuls hat keine Aussagekraft in Bezug auf Ihre Fitness, sondern ausschlie\u00dflich der Ruhepuls. Ihr Pulsschlag kann durch vereinzelte Krankheiten und Krankheitsbilder beeintr\u00e4chtigt sein. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich bei Vorliegen einer Erkrankung mit einem Arzt absprechen.<\/p>\n
<\/span>Maximale Herzfrequenz berechnen<\/span><\/h2>\n<\/p>\n
Nun lautet die gro\u00dfe Frage: Wie kann man die maximale Herzfrequenz berechnen? Die g\u00e4ngigste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) – das ist die maximale Anzahl von Herzschl\u00e4gen pro Minute – lautet:<\/p>\n
Maximale Herzfrequenz M\u00e4nner: HFmax = 223 \u2013 0,9 x Lebensalter<\/p>\n
Maximale Herzfrequenz Frauen: HFmax = 226 \u2013 Lebensalter<\/p>\n
<\/span>Beispiele<\/span><\/h3>\nEine junge Frau im Alter von 26 Jahren hat laut vorgegebener Rechnung eine maximale Herzfrequenz von 200. Dies w\u00fcrde bedeuten, dass die High Intensity Trainingseinheiten bei einem Maximalpuls zwischen 80-95% zwischen einem Pulswert von 160 und maximal 190 liegen sollten. Die moderaten Phasen werden dann bei einem Pulswert (40%-50%) zwischen 80 und 100 durchgef\u00fchrt.<\/p>\n
Bei einem gesunden Mann im Alter von 52 Jahren kann man von einer maximalen Herzfrequenz von 176(,2) ausgehen. Das High Intensity Training des Mannes sollte sich bei einer Pulsfrequenz zwischen 141 und maximal 167 bewegen. Die moderaten Trainingsintervalle finden bei einer Herzfrequenzrate zwischen 70 und 88 statt.<\/p>\n
ACHTUNG:
\n! Der Pulsschlag und die Herzfrequenz sind bei einem gesunden Menschen identische Gr\u00f6\u00dfen. Bei Vorliegen einer Krankheit k\u00f6nnen diese Werte voneinander abweichen.<\/p>\n
! Die exakte und f\u00fcr Ihren Trainingszustand richtige Herzfrequenz f\u00fcr den HIIT-Sport kann ein Arzt oder Sportmediziner feststellen. Bei der vorangehenden Formel handelt es sich um eine allgemeine Berechnungsm\u00f6glichkeit ohne Ber\u00fccksichtigung Ihrer pers\u00f6nlichen Fitness.<\/p>\n
! W\u00e4rmen Sie sich vorher auf und starten Sie niemals sofort mit einem High Intensity Trainingsintervall.<\/p>\n
! Menschen, die selten sportlich aktiv sind, sollten zun\u00e4chst ausschlie\u00dflich moderat trainieren. In diesem Fall ist der HIIT-Sport keine geeignete und eher gef\u00e4hrliche Trainingsma\u00dfnahme.<\/p>\n
<\/span>Wie viel HIIT pro Woche?<\/span><\/h2>\nAnfangs empfiehlt es sich, den HIIT-Sport 1 bis 3 Mal pro Woche auszuf\u00fchren und je nach Wunsch dieses Pensum langsam zu steigern. Auch nach einem l\u00e4ngeren Trainingsrahmen von mehreren Wochen sollten Sie immer wieder einen Tag Pause zwischen den HIIT-Sport Trainingseinheiten einlegen.<\/p>\n
<\/span>Trainingsbekleidung im HIIT-Sport<\/span><\/h2>\nWer schon einmal ein HIIT-Training im Freien oder in der Halle durchgef\u00fchrt hat, wei\u00df, dass der K\u00f6rper durch die Abwechslung dieser \u00e4u\u00dferst unterschiedlichen Trainingsphasen genauso unterschiedlich reagiert. In den hochintensiven Trainingsintervallen steigt die K\u00f6rpertemperatur st\u00e4rker an, weshalb Sie auch mehr Schwei\u00df produzieren.<\/p>\n
In den moderaten Trainingsintervallen schwitzen viele noch weiter nach, dennoch k\u00fchlt Ihr K\u00f6rper in Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Umgebung, dem herrschenden Klima und der L\u00e4nge dieser moderaten Trainingsintervalle ab. Tragen Sie keine Kleidung, die mit diesen stark wechselnden Bedingungen umgehen kann, so besteht ein gro\u00dfes Risiko, dass Sie sich erk\u00e4lten.<\/p>\n
<\/span>HIIT-Sport Kleidung aus der Hochleistungsfaser Merinowolle<\/span><\/h3>\n<\/p>\n
<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der hochintensiven Trainingsphase<\/span><\/h4>\nTragen Sie beim HIIT-Sport Ihrer Wahl am besten Kleidung aus Merinowolle.<\/a> Die Merinowolle hat die vorz\u00fcgliche Eigenschaft, Schwei\u00df sofort von Ihrer Haut wegzuleiten. Deshalb minimiert das Tragen unserer Funktionskleidung aus Merinowolle<\/a> das Risiko, dass Sie sich bei Ihrem ambitionierten Trainingsprogramm erk\u00e4lten. Zudem unterst\u00fctzt die Merinowolle Ihren K\u00f6rper dabei, in den hochintensiven Trainingsphasen nicht zu stark zu erhitzen. Die als Hochleistungsfaser bekannte Merinowolle nutzt n\u00e4mlich die dabei entstehende Verdunstungsk\u00e4lte, um ihren K\u00f6rper in dieser hochintensiven Phase zu k\u00fchlen.<\/a><\/p>\n<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der moderaten Trainingsphase<\/span><\/h4>\nIn der moderaten Trainingsphase stellt Ihre Merino Funktionsbekleidung<\/a> sicher, dass Ihre Haut trocken bleibt, indem sie den Schwei\u00df rasch abf\u00fchrt. Sollten Sie bei niedrigen Au\u00dfentemperaturen trainieren und l\u00e4ngere moderate Trainingsintervalle einlegen, so w\u00e4rmt Sie die Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a>, damit Ihnen nicht zu kalt werden kann. Mit diesen Eigenschaften unterst\u00fctzt unsere Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a> zudem den Trainingseffekt im HIIT-Sport, da zu starkes Ausk\u00fchlen Ihre Leistungsf\u00e4higkeit verringern kann.<\/p>\n<\/span>Merino Socken im HIIT-Sport<\/span><\/h3>\n<\/p>\n
Tragen Sie beim HIIT-Sport idealerweise auch Socken aus Merinowolle<\/a>. Unsere Merino Socken sind frei von Gummi, der sich in den Trainingsintervallen in Ihre Waden einschneiden k\u00f6nnte. Die Merino Socken ohne Naht st\u00f6ren Sie nicht in den hochintensiven Trainingsphasen. In diesen Phasen sollte Ihr Fokus zu 100% auf dem Training liegen und Sie sollten dabei auch von nichts gest\u00f6rt werden. Genauso wenig sollten Sie sich mit Scheuer- oder Druckstellen im Fu\u00dfbereich aufhalten m\u00fcssen. Durch das hervorragende Feuchtigkeitsmanagement<\/a> unserer Socken aus Merinowolle<\/a> bleibt das unangenehme Gef\u00fchl hei\u00dfer und nasser Zehen und F\u00fc\u00dfe, mit welchen Sie im Schuh herumrutschen, aus. Sie minimieren mit dem Tragen von Merino Socken<\/a> zudem die Gefahr der Blasenbildung.<\/p>\nTrainieren Sie beim HIIT-Sport zu 100% komfortabel und halten Sie Ihre Haut trocken. Holen Sie sich jetzt Ihre HIIT-Trainingskleidung<\/a> aus unserem Online Shop<\/a> – damit Sie sich voll und ganz sowie ohne Einbu\u00dfen auf Ihre Trainingsintervalle konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n
Von HIIT soll nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit<\/a> profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hatte zum Ziel, die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und mittelintensivem Training auf die psychische Gesundheit zu erforschen. Dabei sollte er\u00f6rtert werden, welchen Einfluss die Trainings auf Angstzust\u00e4nde, Depressionen, Stress und die Belastbarkeit der Probanden haben. Dazu wurden 67 erwachsene Probanden per Zufall einer der beiden Trainingsgruppen zugeteilt.<\/p>\n Die Probanden trainierten 6 Tage die Woche, jeweils 40 Minuten t\u00e4glich. W\u00e4hrend die eine Gruppe konventionelle Aerobic-\u00dcbungen durchf\u00fchrte, bestand das Trainingsprogramm der HIIT-Gruppe aus einem zehnmin\u00fctigen Warm-up und vier Bl\u00f6cken hochintensivem Training (z.B. Kniebeugen, Springen), das mit moderatem Training abgewechselt wurde. Im Cooldown wurden Dehn\u00fcbungen f\u00fcr R\u00fccken, Nacken und Oberk\u00f6rper durchgef\u00fchrt.<\/p>\n Nach einem 6-w\u00f6chigen Trainingsprogramm wurde in der HIIT-Trainingsgruppe ein signifikanter R\u00fcckgang von Depressionen, \u00c4ngsten und Stress festgestellt. Gleichzeitig f\u00fchlten sich die Probanden merklich belastbarer. Dar\u00fcber hinaus f\u00fchrte die Studie zu dem Ergebnis, dass HIIT die erfolgreichere Interventionsma\u00dfnahme war, um Depressionen zu reduzieren, als das ausschlie\u00dflich moderate Training.<\/p>\n Ganz allgemein und von Sportart unabh\u00e4ngig formuliert das American College of Sports Medicine<\/a> die folgenden Empfehlungen f\u00fcr den Trainingsplan:<\/p>\n Die hochintensiven Phasen des Trainings sollten nicht k\u00fcrzer als 5 Sekunden andauern. Diese \u00e4u\u00dferst herausfordernde Phase kann zumeist 45 Sekunden – oder bei besonders hoher Leistungsf\u00e4higkeit – wenige Minuten nicht \u00fcberschreiten. In dieser Phase sollten 80 % bis zu 95 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Das ist die maximale Anzahl der Herzschl\u00e4ge, die Sie erzielen k\u00f6nnen, ohne sich und Ihr Herz dabei zu \u00fcberanstrengen. Diese intensiven Trainingsphasen werden immer wieder von moderaten Trainingsphasen abgewechselt. ACHTUNG: Bei Vorliegen einer Erkrankung sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen, ob HIIT eine geeignete Trainingsmethode f\u00fcr Sie ist.<\/p>\n Die moderaten Phasen sind unter anderem dazu vorgesehen, sich von den intensiven Phasen zu erholen. In den moderaten Phasen liegt der Herzschlag bei 40% bis 50% der maximalen Herzfrequenz. Die moderaten Erholungsphasen sollten mindestens so lange dauern wie die intensiven Phasen, in der Regel l\u00e4nger. Als Faustregel gilt: Die moderaten Trainingsphasen sollten in etwa 2 bis 3 Mal so lang andauern wie die intensiven Phasen.<\/p>\n Der HIIT-Sport sieht eine Trainingszeit von ca. 10 Minuten bis 60 Minuten vor, in welcher die moderaten und intensiven Trainingsphasen in einem optimalen Verh\u00e4ltnis aufeinander abgestimmt werden. Ein Training besteht zumeist aus 4-8 Wiederholungen der hochintensiven und moderaten Trainingsphasen.<\/p>\n In Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Fitness kann der HIIT-Sport bei Ihnen folgenderma\u00dfen aussehen: Sie w\u00e4rmen sich ein paar Minuten lang auf und trainieren 6 Mal 20 Sekunden in der High Intensity Trainingsphase und wechseln diese jeweils mit einer 40 oder 60 Sekunden Phase im moderaten Training ab. Bei Fortgeschrittenen k\u00f6nnen die High Intensity Phasen nat\u00fcrlich etwas l\u00e4nger ausfallen. Genauso kann es sein, dass Sie mit noch k\u00fcrzeren Intensivtrainingsphasen oder weniger Durchl\u00e4ufen beginnen, um sich langsam an das gew\u00fcnschte Pensum heranzutasten. Dennoch dauern die moderaten Intervalle normalerweise deutlich l\u00e4nger als die intensiven.<\/p>\n ACHTUNG: Achten Sie darauf, dass Sie maximal 95% des Maximalpulses erreichen. Der Maximalpuls hat keine Aussagekraft in Bezug auf Ihre Fitness, sondern ausschlie\u00dflich der Ruhepuls. Ihr Pulsschlag kann durch vereinzelte Krankheiten und Krankheitsbilder beeintr\u00e4chtigt sein. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich bei Vorliegen einer Erkrankung mit einem Arzt absprechen.<\/p>\n Nun lautet die gro\u00dfe Frage: Wie kann man die maximale Herzfrequenz berechnen? Die g\u00e4ngigste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) – das ist die maximale Anzahl von Herzschl\u00e4gen pro Minute – lautet:<\/p>\n Maximale Herzfrequenz M\u00e4nner: HFmax = 223 \u2013 0,9 x Lebensalter<\/p>\n Maximale Herzfrequenz Frauen: HFmax = 226 \u2013 Lebensalter<\/p>\n Eine junge Frau im Alter von 26 Jahren hat laut vorgegebener Rechnung eine maximale Herzfrequenz von 200. Dies w\u00fcrde bedeuten, dass die High Intensity Trainingseinheiten bei einem Maximalpuls zwischen 80-95% zwischen einem Pulswert von 160 und maximal 190 liegen sollten. Die moderaten Phasen werden dann bei einem Pulswert (40%-50%) zwischen 80 und 100 durchgef\u00fchrt.<\/p>\n Bei einem gesunden Mann im Alter von 52 Jahren kann man von einer maximalen Herzfrequenz von 176(,2) ausgehen. Das High Intensity Training des Mannes sollte sich bei einer Pulsfrequenz zwischen 141 und maximal 167 bewegen. Die moderaten Trainingsintervalle finden bei einer Herzfrequenzrate zwischen 70 und 88 statt.<\/p>\n ACHTUNG: ! Die exakte und f\u00fcr Ihren Trainingszustand richtige Herzfrequenz f\u00fcr den HIIT-Sport kann ein Arzt oder Sportmediziner feststellen. Bei der vorangehenden Formel handelt es sich um eine allgemeine Berechnungsm\u00f6glichkeit ohne Ber\u00fccksichtigung Ihrer pers\u00f6nlichen Fitness.<\/p>\n ! W\u00e4rmen Sie sich vorher auf und starten Sie niemals sofort mit einem High Intensity Trainingsintervall.<\/p>\n ! Menschen, die selten sportlich aktiv sind, sollten zun\u00e4chst ausschlie\u00dflich moderat trainieren. In diesem Fall ist der HIIT-Sport keine geeignete und eher gef\u00e4hrliche Trainingsma\u00dfnahme.<\/p>\n Anfangs empfiehlt es sich, den HIIT-Sport 1 bis 3 Mal pro Woche auszuf\u00fchren und je nach Wunsch dieses Pensum langsam zu steigern. Auch nach einem l\u00e4ngeren Trainingsrahmen von mehreren Wochen sollten Sie immer wieder einen Tag Pause zwischen den HIIT-Sport Trainingseinheiten einlegen.<\/p>\n Wer schon einmal ein HIIT-Training im Freien oder in der Halle durchgef\u00fchrt hat, wei\u00df, dass der K\u00f6rper durch die Abwechslung dieser \u00e4u\u00dferst unterschiedlichen Trainingsphasen genauso unterschiedlich reagiert. In den hochintensiven Trainingsintervallen steigt die K\u00f6rpertemperatur st\u00e4rker an, weshalb Sie auch mehr Schwei\u00df produzieren.<\/p>\n In den moderaten Trainingsintervallen schwitzen viele noch weiter nach, dennoch k\u00fchlt Ihr K\u00f6rper in Abh\u00e4ngigkeit von Ihrer Umgebung, dem herrschenden Klima und der L\u00e4nge dieser moderaten Trainingsintervalle ab. Tragen Sie keine Kleidung, die mit diesen stark wechselnden Bedingungen umgehen kann, so besteht ein gro\u00dfes Risiko, dass Sie sich erk\u00e4lten.<\/p>\n Tragen Sie beim HIIT-Sport Ihrer Wahl am besten Kleidung aus Merinowolle.<\/a> Die Merinowolle hat die vorz\u00fcgliche Eigenschaft, Schwei\u00df sofort von Ihrer Haut wegzuleiten. Deshalb minimiert das Tragen unserer Funktionskleidung aus Merinowolle<\/a> das Risiko, dass Sie sich bei Ihrem ambitionierten Trainingsprogramm erk\u00e4lten. Zudem unterst\u00fctzt die Merinowolle Ihren K\u00f6rper dabei, in den hochintensiven Trainingsphasen nicht zu stark zu erhitzen. Die als Hochleistungsfaser bekannte Merinowolle nutzt n\u00e4mlich die dabei entstehende Verdunstungsk\u00e4lte, um ihren K\u00f6rper in dieser hochintensiven Phase zu k\u00fchlen.<\/a><\/p>\n In der moderaten Trainingsphase stellt Ihre Merino Funktionsbekleidung<\/a> sicher, dass Ihre Haut trocken bleibt, indem sie den Schwei\u00df rasch abf\u00fchrt. Sollten Sie bei niedrigen Au\u00dfentemperaturen trainieren und l\u00e4ngere moderate Trainingsintervalle einlegen, so w\u00e4rmt Sie die Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a>, damit Ihnen nicht zu kalt werden kann. Mit diesen Eigenschaften unterst\u00fctzt unsere Funktionsbekleidung aus Merinowolle<\/a> zudem den Trainingseffekt im HIIT-Sport, da zu starkes Ausk\u00fchlen Ihre Leistungsf\u00e4higkeit verringern kann.<\/p>\n Tragen Sie beim HIIT-Sport idealerweise auch Socken aus Merinowolle<\/a>. Unsere Merino Socken sind frei von Gummi, der sich in den Trainingsintervallen in Ihre Waden einschneiden k\u00f6nnte. Die Merino Socken ohne Naht st\u00f6ren Sie nicht in den hochintensiven Trainingsphasen. In diesen Phasen sollte Ihr Fokus zu 100% auf dem Training liegen und Sie sollten dabei auch von nichts gest\u00f6rt werden. Genauso wenig sollten Sie sich mit Scheuer- oder Druckstellen im Fu\u00dfbereich aufhalten m\u00fcssen. Durch das hervorragende Feuchtigkeitsmanagement<\/a> unserer Socken aus Merinowolle<\/a> bleibt das unangenehme Gef\u00fchl hei\u00dfer und nasser Zehen und F\u00fc\u00dfe, mit welchen Sie im Schuh herumrutschen, aus. Sie minimieren mit dem Tragen von Merino Socken<\/a> zudem die Gefahr der Blasenbildung.<\/p>\n Trainieren Sie beim HIIT-Sport zu 100% komfortabel und halten Sie Ihre Haut trocken. Holen Sie sich jetzt Ihre HIIT-Trainingskleidung<\/a> aus unserem Online Shop<\/a> – damit Sie sich voll und ganz sowie ohne Einbu\u00dfen auf Ihre Trainingsintervalle konzentrieren k\u00f6nnen.<\/p>\n<\/span>HIIT Trainingsplan<\/span><\/h2>\n
<\/p>\n<\/span>Hochintensive Trainingsphasen<\/span><\/h3>\n
<\/span>Moderate Trainingsphasen<\/span><\/h3>\n
<\/span>Dauer HIIT-Trainingsphasen<\/span><\/h3>\n
<\/span>Maximale Herzfrequenz berechnen<\/span><\/h2>\n
<\/p>\n<\/span>Beispiele<\/span><\/h3>\n
\n! Der Pulsschlag und die Herzfrequenz sind bei einem gesunden Menschen identische Gr\u00f6\u00dfen. Bei Vorliegen einer Krankheit k\u00f6nnen diese Werte voneinander abweichen.<\/p>\n<\/span>Wie viel HIIT pro Woche?<\/span><\/h2>\n
<\/span>Trainingsbekleidung im HIIT-Sport<\/span><\/h2>\n
<\/span>HIIT-Sport Kleidung aus der Hochleistungsfaser Merinowolle<\/span><\/h3>\n
<\/p>\n<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der hochintensiven Trainingsphase<\/span><\/h4>\n
<\/span>Verhalten der Merino Funktionskleidung in der moderaten Trainingsphase<\/span><\/h4>\n
<\/span>Merino Socken im HIIT-Sport<\/span><\/h3>\n
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