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Was ist der HIIT-Sport und warum liegt er absolut im Trend?

Was ist der HIIT-Sport und warum liegt er absolut im Trend?

Der HIIT-Sport zählt zu den Top-Fitnesstrends des Jahres 2022. Viele sehen im HIIT-Sport die ideale und zeitsparende Alternative zum traditionellen Ausdauertraining. Was genau verbirgt sich also hinter der Buchstaben-Kombination HIIT? Wie funktioniert HIIT genau und warum ist der HIIT-Sport so unheimlich beliebt?

Was ist HIIT?

HIIT steht für “High Intensity Interval Training” – auf Deutsch Hochintensives Intervalltraining. Dabei handelt es sich um einen weit gefassten Begriff für unterschiedliche Workouts, deren kurze Phasen intensiver körperlicher Betätigung sich mit Erholungsphasen abwechseln.

Der HIIT-Sport hat sich inzwischen zu einer der beliebtesten Trainingsoptionen entwickelt. Nicht zuletzt deshalb, weil HIIT auf dem Laufband, auf dem Hometrainer, beim Schwimmen, Seilspringen, Stufengehen oder beim Rudern umsetzbar ist. Es gibt auch zahlreiche Outdoor-Sportarten, bei welchen Sie nach dem HIIT-Prinzip trainieren können, beispielsweise beim Laufen oder Radfahren.

Warum HIIT-Sport?

Das moderne Leben hat uns eine Menge neuer Perspektiven eröffnet. Keine seltene Begleiterscheinung im Leben vieler Menschen ist die Tatsache, dass wir zunehmend das Gefühl haben, dass es uns an allen Ecken und Enden an Zeit fehlt. Viele von uns stehen unter Zeitdruck und versuchen, effiziente Wege zu finden, um die wenige Freizeit möglichst optimal zu nutzen. Für diejenigen, die unter Zeitdruck stehen, ist HIIT wahrscheinlich eine der effizientesten Arten zu trainieren.

HIIT ist ein Trendsport, vielleicht auch deshalb, weil HIIT dem Konzept des effektiven Zeitmanagement sehr entspricht. Immer mehr Studien setzen sich mit dem Thema auseinander und kommen zu vergleichbaren Ergebnissen, dass der HIIT-Sport in vielerlei Hinsicht eine effiziente Trainingsmethode ist. Dabei ist das Grundprinzip von HIIT nicht ganz neu.

Das Intervalltraining wird in einigen Sportarten seit vielen Jahren als effektive Trainingsmaßnahme genutzt. Gerade aus dem Laufen kennt man die Abwechslung zwischen Sprint und Joggen, wodurch die Ausdauer effektiv verbessert werden kann. Mit den kritischen Stimmen zu HITT – wonach sich das Trainingskonzept auf falsch interpretierte Ergebnisse einer Studie aus den 1990er Jahren beziehen soll – räumt spätestens Michael Mosley mit dem BBC-Format „The Truth About Exercise“ auf. In einem Selbstexperiment trainiert Mosley drei Tage die Woche dreimal zwanzig Sekunden im High Intensity Modus und erzielt damit eine erstaunliche Verbesserung seiner Blutwerte.

Was bringt HIIT-Training?

Merinosocken für Intervalltraining, Intervalltraining in Merino Wolle

So einige Wissenschaftler befürwortet HIIT, weil durch den HIIT-Sport innerhalb von kürzester Zeit die besten Trainingserfolge erzielt werden können. Mit HIIT erreichen Sie auch eine effektive Steigerung Ihrer Herzgesundheit und Ausdauer. Hier finden Sie die wichtigsten Vorteile des HIIT-Trainings im Überblick:

Einfluss von HIIT auf die physische Gesundheit

· Verbesserung der aeroben Fitness (erhöhte Pumpkapazität des Herzens und folglich verbesserte Kondition, beugt Herzkrankheiten vor)

· Bessere anaerobe Fitness

· Verbesserung der Blutdruckwerte

· Stärkung der Herz-Kreislauf-Gesundheit

· Reduktion von Körpergewicht und Bauchfett

· Erhalt der Muskelmasse

· Aktivierung des Stoffwechsels

· Erhöhung der Sauerstoffaufnahme und Steigerung der Leistungsfähigkeit

· Zeitersparnis

Verbesserung der psychischen Gesundheit

Von HIIT soll nicht nur die physische, sondern auch die psychische Gesundheit profitieren. Eine Studie aus dem Jahr 2021 hatte zum Ziel, die Auswirkungen von hochintensivem Intervalltraining und mittelintensivem Training auf die psychische Gesundheit zu erforschen. Dabei sollte erörtert werden, welchen Einfluss die Trainings auf Angstzustände, Depressionen, Stress und die Belastbarkeit der Probanden haben. Dazu wurden 67 erwachsene Probanden per Zufall einer der beiden Trainingsgruppen zugeteilt.

Die Probanden trainierten 6 Tage die Woche, jeweils 40 Minuten täglich. Während die eine Gruppe konventionelle Aerobic-Übungen durchführte, bestand das Trainingsprogramm der HIIT-Gruppe aus einem zehnminütigen Warm-up und vier Blöcken hochintensivem Training (z.B. Kniebeugen, Springen), das mit moderatem Training abgewechselt wurde. Im Cooldown wurden Dehnübungen für Rücken, Nacken und Oberkörper durchgeführt.

Nach einem 6-wöchigen Trainingsprogramm wurde in der HIIT-Trainingsgruppe ein signifikanter Rückgang von Depressionen, Ängsten und Stress festgestellt. Gleichzeitig fühlten sich die Probanden merklich belastbarer. Darüber hinaus führte die Studie zu dem Ergebnis, dass HIIT die erfolgreichere Interventionsmaßnahme war, um Depressionen zu reduzieren, als das ausschließlich moderate Training.

HIIT Trainingsplan

Trainingsplan, mehr leistung in Kleidung aus Merino Wolle

Ganz allgemein und von Sportart unabhängig formuliert das American College of Sports Medicine die folgenden Empfehlungen für den Trainingsplan:

Hochintensive Trainingsphasen

Die hochintensiven Phasen des Trainings sollten nicht kürzer als 5 Sekunden andauern. Diese äußerst herausfordernde Phase kann zumeist 45 Sekunden – oder bei besonders hoher Leistungsfähigkeit – wenige Minuten nicht überschreiten. In dieser Phase sollten 80 % bis zu 95 % der maximalen Herzfrequenz erreicht werden. Das ist die maximale Anzahl der Herzschläge, die Sie erzielen können, ohne sich und Ihr Herz dabei zu überanstrengen. Diese intensiven Trainingsphasen werden immer wieder von moderaten Trainingsphasen abgewechselt. ACHTUNG: Bei Vorliegen einer Erkrankung sollten Sie sich unbedingt mit Ihrem Arzt absprechen, ob HIIT eine geeignete Trainingsmethode für Sie ist.

Moderate Trainingsphasen

Die moderaten Phasen sind unter anderem dazu vorgesehen, sich von den intensiven Phasen zu erholen. In den moderaten Phasen liegt der Herzschlag bei 40% bis 50% der maximalen Herzfrequenz. Die moderaten Erholungsphasen sollten mindestens so lange dauern wie die intensiven Phasen, in der Regel länger. Als Faustregel gilt: Die moderaten Trainingsphasen sollten in etwa 2 bis 3 Mal so lang andauern wie die intensiven Phasen.

Dauer HIIT-Trainingsphasen

Der HIIT-Sport sieht eine Trainingszeit von ca. 10 Minuten bis 60 Minuten vor, in welcher die moderaten und intensiven Trainingsphasen in einem optimalen Verhältnis aufeinander abgestimmt werden. Ein Training besteht zumeist aus 4-8 Wiederholungen der hochintensiven und moderaten Trainingsphasen.

In Abhängigkeit von Ihrer Fitness kann der HIIT-Sport bei Ihnen folgendermaßen aussehen: Sie wärmen sich ein paar Minuten lang auf und trainieren 6 Mal 20 Sekunden in der High Intensity Trainingsphase und wechseln diese jeweils mit einer 40 oder 60 Sekunden Phase im moderaten Training ab. Bei Fortgeschrittenen können die High Intensity Phasen natürlich etwas länger ausfallen. Genauso kann es sein, dass Sie mit noch kürzeren Intensivtrainingsphasen oder weniger Durchläufen beginnen, um sich langsam an das gewünschte Pensum heranzutasten. Dennoch dauern die moderaten Intervalle normalerweise deutlich länger als die intensiven.

ACHTUNG: Achten Sie darauf, dass Sie maximal 95% des Maximalpulses erreichen. Der Maximalpuls hat keine Aussagekraft in Bezug auf Ihre Fitness, sondern ausschließlich der Ruhepuls. Ihr Pulsschlag kann durch vereinzelte Krankheiten und Krankheitsbilder beeinträchtigt sein. Deshalb ist es so wichtig, dass Sie sich bei Vorliegen einer Erkrankung mit einem Arzt absprechen.

Maximale Herzfrequenz berechnen

herzfrequenz reduzieren durch bessere thermoregulation mit Merinowolle

Nun lautet die große Frage: Wie kann man die maximale Herzfrequenz berechnen? Die gängigste Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz (HFmax.) – das ist die maximale Anzahl von Herzschlägen pro Minute – lautet:

Maximale Herzfrequenz Männer: HFmax = 223 – 0,9 x Lebensalter

Maximale Herzfrequenz Frauen: HFmax = 226 – Lebensalter

Beispiele

Eine junge Frau im Alter von 26 Jahren hat laut vorgegebener Rechnung eine maximale Herzfrequenz von 200. Dies würde bedeuten, dass die High Intensity Trainingseinheiten bei einem Maximalpuls zwischen 80-95% zwischen einem Pulswert von 160 und maximal 190 liegen sollten. Die moderaten Phasen werden dann bei einem Pulswert (40%-50%) zwischen 80 und 100 durchgeführt.

Bei einem gesunden Mann im Alter von 52 Jahren kann man von einer maximalen Herzfrequenz von 176(,2) ausgehen. Das High Intensity Training des Mannes sollte sich bei einer Pulsfrequenz zwischen 141 und maximal 167 bewegen. Die moderaten Trainingsintervalle finden bei einer Herzfrequenzrate zwischen 70 und 88 statt.

ACHTUNG:
! Der Pulsschlag und die Herzfrequenz sind bei einem gesunden Menschen identische Größen. Bei Vorliegen einer Krankheit können diese Werte voneinander abweichen.

! Die exakte und für Ihren Trainingszustand richtige Herzfrequenz für den HIIT-Sport kann ein Arzt oder Sportmediziner feststellen. Bei der vorangehenden Formel handelt es sich um eine allgemeine Berechnungsmöglichkeit ohne Berücksichtigung Ihrer persönlichen Fitness.

! Wärmen Sie sich vorher auf und starten Sie niemals sofort mit einem High Intensity Trainingsintervall.

! Menschen, die selten sportlich aktiv sind, sollten zunächst ausschließlich moderat trainieren. In diesem Fall ist der HIIT-Sport keine geeignete und eher gefährliche Trainingsmaßnahme.

Wie viel HIIT pro Woche?

Anfangs empfiehlt es sich, den HIIT-Sport 1 bis 3 Mal pro Woche auszuführen und je nach Wunsch dieses Pensum langsam zu steigern. Auch nach einem längeren Trainingsrahmen von mehreren Wochen sollten Sie immer wieder einen Tag Pause zwischen den HIIT-Sport Trainingseinheiten einlegen.

Trainingsbekleidung im HIIT-Sport

Wer schon einmal ein HIIT-Training im Freien oder in der Halle durchgeführt hat, weiß, dass der Körper durch die Abwechslung dieser äußerst unterschiedlichen Trainingsphasen genauso unterschiedlich reagiert. In den hochintensiven Trainingsintervallen steigt die Körpertemperatur stärker an, weshalb Sie auch mehr Schweiß produzieren.

In den moderaten Trainingsintervallen schwitzen viele noch weiter nach, dennoch kühlt Ihr Körper in Abhängigkeit von Ihrer Umgebung, dem herrschenden Klima und der Länge dieser moderaten Trainingsintervalle ab. Tragen Sie keine Kleidung, die mit diesen stark wechselnden Bedingungen umgehen kann, so besteht ein großes Risiko, dass Sie sich erkälten.

HIIT-Sport Kleidung aus der Hochleistungsfaser Merinowolle

richtig gekleidet füs Intervalltraining mit SHirts aus Merinowolle von Wundersocks

Verhalten der Merino Funktionskleidung in der hochintensiven Trainingsphase

Tragen Sie beim HIIT-Sport Ihrer Wahl am besten Kleidung aus Merinowolle. Die Merinowolle hat die vorzügliche Eigenschaft, Schweiß sofort von Ihrer Haut wegzuleiten. Deshalb minimiert das Tragen unserer Funktionskleidung aus Merinowolle das Risiko, dass Sie sich bei Ihrem ambitionierten Trainingsprogramm erkälten. Zudem unterstützt die Merinowolle Ihren Körper dabei, in den hochintensiven Trainingsphasen nicht zu stark zu erhitzen. Die als Hochleistungsfaser bekannte Merinowolle nutzt nämlich die dabei entstehende Verdunstungskälte, um ihren Körper in dieser hochintensiven Phase zu kühlen.

Verhalten der Merino Funktionskleidung in der moderaten Trainingsphase

In der moderaten Trainingsphase stellt Ihre Merino Funktionsbekleidung sicher, dass Ihre Haut trocken bleibt, indem sie den Schweiß rasch abführt. Sollten Sie bei niedrigen Außentemperaturen trainieren und längere moderate Trainingsintervalle einlegen, so wärmt Sie die Funktionsbekleidung aus Merinowolle, damit Ihnen nicht zu kalt werden kann. Mit diesen Eigenschaften unterstützt unsere Funktionsbekleidung aus Merinowolle zudem den Trainingseffekt im HIIT-Sport, da zu starkes Auskühlen Ihre Leistungsfähigkeit verringern kann.

Merino Socken im HIIT-Sport

Merinosocken, running, HIIT-training, ohne Gummibund, keine Schweißfüße

Tragen Sie beim HIIT-Sport idealerweise auch Socken aus Merinowolle. Unsere Merino Socken sind frei von Gummi, der sich in den Trainingsintervallen in Ihre Waden einschneiden könnte. Die Merino Socken ohne Naht stören Sie nicht in den hochintensiven Trainingsphasen. In diesen Phasen sollte Ihr Fokus zu 100% auf dem Training liegen und Sie sollten dabei auch von nichts gestört werden. Genauso wenig sollten Sie sich mit Scheuer- oder Druckstellen im Fußbereich aufhalten müssen. Durch das hervorragende Feuchtigkeitsmanagement unserer Socken aus Merinowolle bleibt das unangenehme Gefühl heißer und nasser Zehen und Füße, mit welchen Sie im Schuh herumrutschen, aus. Sie minimieren mit dem Tragen von Merino Socken zudem die Gefahr der Blasenbildung.

Trainieren Sie beim HIIT-Sport zu 100% komfortabel und halten Sie Ihre Haut trocken. Holen Sie sich jetzt Ihre HIIT-Trainingskleidung aus unserem Online Shop – damit Sie sich voll und ganz sowie ohne Einbußen auf Ihre Trainingsintervalle konzentrieren können.

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